Арбуз при беременности: польза, мифы и когда осторожно

Сладкий холодный арбуз в жару хочется особенно. Будущим мамам он не запрещён, но вокруг него много преувеличений — от «лечит отёки» до «защищает от преэклампсии». Разбираемся по данным медицинских служб, чем арбуз действительно полезен, а где нужна осторожность.

Можно ли беременным арбуз

Да. Британская служба здравоохранения NHS пишет, что большинство фруктов и овощей при беременности есть безопасно, если их тщательно вымыть. Целого арбуза среди запретов нет. Осторожность нужна в двух случаях: с уже нарезанным арбузом — из-за бактерий и при гестационном диабете — из-за сахара.

Что на самом деле есть в арбузе

По базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central), в 100 г мякоти сырого арбуза:

• вода — 91,5 г;
• энергия — 30 ккал;
• углеводы — 7,6 г, из них сахаров 6,2 г;
• клетчатка — 0,4 г;
• витамин C — 8,1 мг;
• витамин A — 28 мкг ретинолового эквивалента, в основном за счёт бета-каротина;
• калий — 112 мг;
• ликопин — 4,5 мг, это красный пигмент из группы каротиноидов.

Главное достоинство арбуза — много воды при небольшой калорийности: он освежает и помогает добрать жидкость в жару. Витаминов и минералов в нём немного. В апельсине, по той же базе, витамина C 53 мг на 100 г — в шесть с лишним раз больше, а клетчатки 2,4 г. Железа в арбузе 0,24 мг, фолатов 3 мкг, так что «поднять гемоглобин» он не сможет. Фолиевую кислоту при беременности NHS советует принимать отдельно, добавкой.

Мифы: чего арбуз не умеет

«Снижает риск преэклампсии». Прежняя версия статьи ссылалась здесь на научный обзор 2017 года в журнале Nutrients. Но он посвящён каротиноидам вообще, об арбузе в нём ни слова. Авторы пишут, что роль каротиноидов в профилактике преэклампсии не доказана, а в одном небольшом испытании у женщин, принимавших добавки ликопина, преждевременных родов было даже больше. Впрочем, и это исследование сами авторы обзора называют слабым.

«Выводит токсины», «кожа сияет», «защищает от болезней». Ни одна из медицинских служб, на которые мы опираемся, таких свойств арбузу не приписывает. Ликопин и бета-каротин в нём есть, но пользу даёт разнообразие: NHS советует не меньше пяти порций разных фруктов и овощей в день.

«Спасает от запоров». Клетчатки в арбузе почти нет, а именно её NHS называет тем, что помогает пищеварению и может помочь избежать запоров.

«Избавляет от судорог». Калия 112 мг, магния 10 мг на 100 г — немного. Если ноги сводит часто, скажите об этом врачу.

«Семечки понижают давление и изгоняют паразитов». Подтверждений у беременных мы не нашли. Давление при беременности контролирует врач, лечить его семечками не стоит.

Тошнота, изжога и отёки

Тошнота. Некоторым будущим мамам в первом триместре холодный арбуз «заходит», когда от остальной еды мутит. Это не лекарство, но он вписывается в советы NHS при токсикозе: есть холодную еду вместо горячей, если мутит от запахов, и пить понемногу, но часто. Если сутки не удаётся удержать ни еду, ни питьё, позвоните врачу. Ещё идеи — в нашей подборке завтраков при токсикозе.

Изжога. Данных, что арбуз её снимает, нет. NHS советует есть понемногу и чаще, не есть за 3 часа до сна, сидеть прямо во время еды и после, поменьше кофеина, жирного и острого. Изжога чаще беспокоит при переполненном желудке, так что большая миска арбуза на ночь — не лучшая идея.

Отёки. Арбуз называют мочегонным средством от отёков, но в рекомендациях NHS продуктов от отёков нет. Небольшая отёчность ног к вечеру — норма: при беременности организм удерживает больше воды. Помогает не стоять подолгу, носить удобную обувь, отдыхать с поднятыми ногами, гулять и делать упражнения для стоп. А внезапные отёки лица, рук или ног, особенно с сильной головной болью, мельканием перед глазами или болью под рёбрами, могут быть признаком преэклампсии. Тогда сразу звоните врачу или в скорую (103).

Гестационный диабет: можно, но с расчётом

Арбуз при гестационном диабете не запрещён. Британская организация Diabetes UK относит его к продуктам с высоким гликемическим индексом: сахар из него быстро попадает в кровь. Но там же подчёркивают, что на сахар сильнее влияет количество углеводов, чем индекс, а углеводов в арбузе немного. Поэтому решает размер порции. Что советуют Diabetes UK и NHS:

• следить за порциями углеводов, распределять их в течение дня и не съедать много за раз;
• есть арбуз вместе с другой едой: белок, жир и клетчатка замедляют переваривание и усвоение углеводов;
• не заменять ломтики соком или смузи — в них, как предупреждает NHS, бывает много сахара;
• смотреть на глюкометр: при гестационном диабете сахар обычно проверяют через час после еды, так видно, как ваша порция действует именно на вас.

Универсальной нормы в граммах у NHS и Diabetes UK нет. Сколько арбуза подходит вам, обсудите с врачом, который ведёт диабет.

Как выбрать, помыть и хранить арбуз

Беременные входят в группу повышенного риска листериоза, а дыни, по данным американского CDC, могут переносить листерии. Риск невелик, но NHS напоминает, что листериоз может привести к выкидышу, мертворождению или тяжёлой болезни новорождённого. Поэтому:

• Не покупайте разрезанные половинки, лежащие без холода. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) советует брать нарезанные фрукты, в том числе половинки арбуза, только из холодильника или со льда. Целый арбуз выбирайте без повреждений.
• Мойте кожуру перед нарезкой, даже если её не едите, иначе нож перенесёт бактерии с поверхности на мякоть. FDA советует тереть плотную кожуру чистой щёткой под проточной водой и вытирать чистым полотенцем. Мыло не нужно: фрукт может его впитать.
• Режьте на чистой доске, а не на той, где только что лежало сырое мясо, птица или рыба.
• Нарезанное — сразу в холодильник. CDC не советует есть нарезанную дыню, пролежавшую без холода больше 2 часов, а в жару выше 32 °C — больше часа. В холодильнике нарезку лучше доесть за неделю. Для арбуза разумно держаться тех же сроков.
• Покупную нарезку в упаковке храните в холоде и съешьте до конца срока годности.

Источники

• USDA FoodData Central: Watermelon, raw
• Diabetes UK: Glycaemic index and diabetes
• NHS: Foods to avoid in pregnancy, Have a healthy diet in pregnancy, Gestational diabetes: treatment, Vomiting and morning sickness, Indigestion and heartburn in pregnancy, Swollen ankles, feet and fingers in pregnancy
• FDA: Selecting and Serving Produce Safely
• CDC: Preventing Listeria Infection
• Zielińska M. A. и др. Health Effects of Carotenoids during Pregnancy and Lactation. Nutrients, 2017